Du vermisst die Sonne am Himmel und das Gefühl von wärmenden Sonnenstrahlen auf der Haut? Dein Körper leidet im Winter unter dem fehlenden Licht, da er so nicht genügend Vitamin D produzieren kann. Vitamin D ist der Powerstoff, der aus der Sonne kommt.
Vitamin D Synthese in der Haut
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D vom Körper selbst gebildet werden und ist daher kein Vitamin im klassischen Sinn, sondern die Vorstufe eines Hormons. Es kann im Körper mithilfe von Sonnenlicht zu einem großen Teil selbst aufgebaut und auch mit der Nahrung zugeführt werden. Mit Abstand am meisten davon steckt in Fettfischen, wie Lachs und Hering. Dabei hat die Aufnahme über übliche Lebensmittel nur einen geringen Anteil an der Vitamin D-Versorgung. In der Regel können 80–90 % des Vitamins mithilfe des Sonnenlichts (UV-B-Strahlen) vom Körper selbst in der Haut erzeugt werden. Dafür ist aber ein Aufenthalt im Freien notwendig.
Der Powerstoff der aus der Sonne kommt
Vitamin D unterstützt die Produktion von Serotonin und ist wichtig für Zellgesundheit, macht uns also gute Laune und steigert den Energielevel. Vitamin D ist gemeinsam mit einer Reihe weiterer Faktoren wesentlich an der Regulation des Stoffwechsels von Kalzium und Phosphat beteiligt und fördert deren Aufnahme im Darm. Es unterstützt somit wesentlich die Mineralisierung der Knochen und beeinflusst verschiedene Hormone. Auch beim Muskelstoffwechsel und der Infektabwehr ist Vitamin D stark miteingebunden.
Bin ich ausreichend Vitamin D versorgt?
Die körpereigene Bildung schwankt von Person zu Person. Einflussfaktoren sind u.a. Hauttyp, Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, die Aufenthaltsdauer im Freien sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln. In unseren Breitengraden herrschen die optimalen Bedingungen zur Vitamin D Bildung zwischen April und September, in der Zeit von 10 bis 15 Uhr, also wenn wir im Büro sitzen und unsere Kinder in der Schule.
Der UV-Index, der auf jeder Wetter App ersichtlich ist, soll größer-gleich drei sein und mindestens ein Viertel der Haut unseres Körpers soll unbedeckt sein.
Bei einem 10-15min Sonnenbad im Bikini kann man bis zu 20.000 i.E. Vitamin D bilden. Sonnenschutzmittel schränken die Vitamin D-Produktion stark ein. Bei einem Lichtschutzfaktor von 15 aufwärts ist die Syntheseleistung um 99% reduziert. Also deine Eigenschutzzeit ohne Sonnencreme zur Vitamin D Synthese ausschöpfen und nicht schon eine halbe Stunde vor dem Sonnenbad von oben bis unten einschmieren, wie wir es ja gerne mit unseren Kindern machen.
Hellhäutige Menschen produzieren schneller Vitamin D als Dunkelhäutige. Die Syntheseleistung nimmt auch mit zunehmenden Alter ab. Luftverschmutzung reduziert ebenso die Syntheseleistung.
Zur optimalen Produktion in der Haut sollte ca. ein Viertel der Körperoberfläche täglich unbedeckt und nicht eingecremt bei idealem Sonnenstand für 10–15 Minuten der Sonne ausgesetzt werden.
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Über Blutanalyse Vitamin D Defizit nachweisen
Im Winter ist somit eine bedarfsdeckende Versorgung schwierig. In vielen Fällen kann eine ergänzende Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein. Dies sollte jedoch vorab unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden. Es ist empfehlenswert, vor einer Supplementierung den Vitamin-D-Status zu überprüfen. Am Laborbefund meist in Nanogramm pro Milliliter ng/ml angegeben. Der Normalbereich liegt laut Laborbefund zwischen 30 und 100 ng/ml. Der Idealwert liegt um die 60ng/ml.
Wie wirkt sich Vitamin D Mangel bei Erwachsenen aus
Zu wenig Vitamin D hat negative Auswirkungen auf den Calcium- und Phosphat-Stoffwechsel und in weiterer Folge auf den Knochenhaushalt. Bei älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel in Zusammenhang mit der Entstehung von Osteoporose stehen und diese zudem beschleunigen. Weitere Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind eine verringerte Muskelkraft und erhöhte Infektanfälligkeit.
Wie gut sind Europäer mit Vitamin D versorgt?
Basierend auf aktuellen Daten* sind in Europa durchschnittlich 40 % der Bevölkerung mit Vitamin D unterversorgt (Referenz-Laborwert von <20 ng/ml). Unabhängige Expertengruppen und Mediziner raten hingegen zu einem höheren Referenz-Laborwert von 30 ng/ml.
* Cashman KD et al. 2016. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103(4): 1033–1044.
Palacios C und Gonzalez L. 2013. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? J Steroid Biochem Mol Biol. 144PA: 138–145.
Quelle: Gesundheit.gv.at Biogena Akademie
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